Nutrisi Tepat Hamil Sehat

Banyak yang harus diperhatikan selama kehamilan agar janin didalam perut ibu dapat berkembang dengan baik. Salah satu hal penting yang harus diperhatikan oleh ibu hamil adalah nutrisi yang dikonsumsi, agar kehamilan berjalan lancar dan janin tumbuh sehat.

Kebutuhan nutrisi ini tidak didapat dengan mengkonsumsi makanan secara berlebihan dengan alasan makan untuk dua orang, akan tetapi yang harus dilakukan adalah mengatur pola makan sehat dengan asupan nutrisi yang cukup baik bagi ibu hamil dan janinnya.

Nutrisi yang diserap oleh tubuh ibu hamil sangat mempengaruhi perkembangan optimal janin dan menjaga kesehatan ibu dan janin. Pada trimester pertama kehamilan, kebutuhan nutrisi ditekankan pada kualitas atau jenis asupan nutrisi yang dikonsumsi. Pada trimester kedua, tidak hanya kualitas tetapi kuantitas juga perlu diperhatikan karena kebutuhan asupan kalori per hari akan meningkat seiring dengan bertambahnya usia kehamilan. Selain nutrisi, penambahan vitamin dan mineral ke dalam pola konsumsi makan sehat sehari-hari ibu hamil juga harus diperhatikan.

Berikut nutrisi yang diperlukan ibu hamil selama kehamilan :

Kalori

Ibu hamil memerlukan tambahan kalori kurang lebih 400 kalori perhari dibandingkan wanita normal. Kalori tambahan ini diperlukan agar berat badan ibu hamil meningkat (12 Kg sampai dengan 16 Kg selama kehamilan), hal ini sangat diperlukan agar menghasilkan berat badan bayi yang cukup pada saat dilahirkan.

- Protein

Ibu hamil memerlukan protein tambahan sekitar 10% per hari dari wanita normal selama kehamilan. Protein sangat diperlukan untuk membangun, memperbaiki, dan mengganti jaringan tubuh. Ibu hamil memerlukan tambahan protein agar pertumbuhan janin optimal.

Protein bisa didapatkan dengan mengkonsumsi tahu, tempe, daging, ayam, ikan, telur, dan susu (susu ibu hamil yang biasanya kandungannya memang khusus untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ibu hamil)

- Karbohidrat

Kebalikan dari mitos bahwa ibu hamil harus mengurangi konsumsi karbohidrat, ibu hamil justru harus menambah 55% kalori dan karbohidrat per hari. Karbohidrat diperlukan sebagai metabolisme energi. Wanita hamil membutuhkan energi untuk memberi tambahan tenaga karena organ tubuh ibu hamil bekerja dua kali lipat untuk menyalurkan energi bagi ibu dan janin.

Karbohidrat bisa didapat dari pasta, roti, gandum, kentang, beras, dan jagung.

- Lemak

Ibu hamil memerlukan tambahan lemak 35% kalori per hari. Lemak sangat dibutuhkan ibu hamil karena asam lemak merupakan faktor utama pembentukan dan penunjang perkembangan sistem saraf janin. Lemak sehat bisa didapat dari kandungan mentega, margarine, dairy products, dan kacang-kacangan.


Kalsium

Sekitar 1000 mg kalisum per hari diperlukan untuk membantu perkembangan janin. Janin memerlukan kalsium untuk pertumbuhan tulang dan giginya. Jika kalsium yang didapat janin kurang makan ia akan mengambilnya dari tulang ibu, akibat jangka panjangnya ibu hamil akan mengalami pelunakan tulang dikemudian hari.
Kalsium bisa didapatkan dengan mengkonsumsi produk susu (susu ibu hamil), tahu, brokoli, dan kacang-kacangan.


Zat besi dan Vitamin C

Ibu hamil memerlukan dua kali lipat asupan zat besi dibandingkan sebelum hamil. Asupan zat besi yang disarankan adalah sebanyak 30 mg per hari. Zat besi diperlukan untuk meningkatkan volume darah dalam tubuh dan menjaga agar kualitas darah tetap prima. Bagi janin, zat besi akan disimpan didalam tubuh sebagai cadangan nutrisi untuk digunakan pada bulan-bulan pertama kehidupannya. Kekurangan zat besi akan mengakibatkan pertumbuhan dna perkembangan janin terhambat. Kekurangan zat besi dapat meningkatkan resiko cacat (mortalitas) ibu dan janin. Hal ini dikarnakan kekurangan zat besi dapat mengakibatkan anemia (kurang darah), penderita anemia memiliki jumlah sel darah merah kurang dari ambang batas normal. Akibatnya, kemampuan organ mengalirkan oksegen keseluruh tubuh menjadi tidak maksimal dan tidak memenuhi metabolisme tubuh secara optimal. Jika janin juga mengalami defisiensi zat besi, dikemudian hari kelak bayi bisa mengalami hambatan perkembangan fungsi kognitif dan psikomotorik. Karena kebutuhan zat besi sulit dipenuhi dari diet pola makan, maka terkadang pemakaian suplemen disarankan.

Zat besi bisa didapatkan dengan mengkonsumsi daging merah, hati, ikan, unggas, kerang, telur, kedelai, produk gandum dan sayuran (bayam).

Yang menarik, jika konsumsi zat besi bersamaan dengan dengan konsumsi vitamin C maka tubuh akan lebih mudah mencerna asupan zat besi tersebut. Vitamin C bisa didapatkan pada jeruk, stroberi, kiwi, lemon, tomat, sayuran hijau dan kismis. Sedangkan konsumsi teh dan kopi justru bisa menurunkan kemampuan tubuh dalam menyerap zat besi. Akan tetapi, perlu diingat bahwa konsumsi zat besi berlebihan juga dapat menyebabkan konstipasi.


Asam folat

Ibu hamil membutuhkan 400 mg asam folat setiap hari agar bayi yang dikandung tidak terlahir dengan cacat bawan. Selain itu asam folat juga berfungsi mencegah bayi terlahir dengan penyakit jantung bawaan dan bibir sumbing.

Asam folat sangat penting dikonsumsi pada trimester pertama, bahkan sejak mengetahui bahwa ibu itu hamil. Asam folat yang dikonsumsi sejak masa pembuahan dan awal kehamilan mampu mencegah cacat lahir pada otak dan tulang belakang. Kebanyakan dokter kandungan akan meresepkan asam folat dalam multivitamin di masa kehamilan, terutama pada trimester awal. Yang paling ideal adalah mengkonsumsi asam folat dua bulan sebelum konsepsi.

Asam folat bisa didapatkan dengan mengkonsumsi jus jeruk bayam, oatmeal, brokoli, stoberi, kacang polong, kacang kapri, beras dan roti. Cara lain yang mudah untuk mendapatkan asam folat adalah dengan mengkonsumsi sereal sarapan yang mengandung 100% DV (daily value) asam folat. Untuk memastikannya kita bisa melihat tabel nutrisi yang terdapat pada kotak kemasan sereal.


Cairan 

Cairan diperlukan untuk meningkatkan volume darah dan air ketubah. Minum setidaknya 6 hingga 8 gelas setiap harinya. Mengurangi asupan cairan tidak akan mengurangi bengkak yang Anda alami. Akan tetapi dapat menyebabkan kerusakan pada ginjal. Konsumsi cairan yang terbaik adalah air putih, selain itu Anda juga dapat mengkonsumsi sup, jus, dan teh.


Garam 

Garam dapat membantu mengatur air dalam darah. Kebutuhan tubuh akan garam sedikit, sekitar 2000 hingga 8000 mg per hari. Beberapa ibu yang terkena darah tinggi atau preeklamsia bahkan tidak memerlukan tambahan akan konsumsi garam.

Jangan lupa untuk menghindari rokok, konsumsi alkohol dan kafein.